早餐：
1.燕麦粥：将燕麦片加水煮熟，再加入一些水果，如蓝莓或草莓，富含纤维质和营养成分。
2.全麦面包夹火腿蔬菜卷：用全麦面包夹上低脂火腿、生菜、番茄等蔬菜，提供足够的能量和纤维质，又不觉得油腻。
3.煮鸡蛋配水果：一个煮鸡蛋搭配一份水果，如苹果、香蕉或葡萄柚，既有足够的蛋白质和纤维质，又能消耗多余的脂肪。
午餐：
1.鱼肉杂蔬汤：用鱼肉或其他瘦肉加入各种蔬菜，如胡萝卜、土豆、洋葱等，加入适量水煮成汤。富含蛋白质和纤维质，还可提供足够的维生素和矿物质。
2.烤鸡胸肉配低脂沙拉：将鸡胸肉烤熟，再配上各种蔬菜沙拉，如生菜、青瓜、番茄等，加上少量橄榄油和柠檬汁调味，让口感更清爽。
3.清炒蔬菜配米饭：将各种蔬菜清炒熟，如西兰花、胡萝卜、豆角等，与糙米饭搭配，富含纤维质和糖分，让人有饱腹感。
晚餐：
1.煮鱼片配低脂蔬菜汤：鱼片煮熟配上各种蔬菜炖汤，让汤汁清爽不腻，富含蛋白质和营养成分，能促进新陈代谢。
2.蒸鸡胸肉配烤蔬菜：将鸡胸肉用锡纸或蒸锅蒸熟，再配上各种蔬菜烤熟，如洋葱、玉米笋、彩椒等，让整道菜色美观又营养。
3.鲜蘑菇煮鸡肉粥：将鸡肉洗净切小块，加入鲜蘑菇和米一起煮成粥，能改善肠胃功能，让身体更快消耗多余脂肪。
这些饮食组合配合适量的运动，可以达到减肥效果，但需要注意不要让减肥成为负担，让减肥成为健康的生活方式。