以下是一些不需要药物和费用的减肥方法：
1. 控制饮食：减少高热量和高脂肪的食物，增加高纤维和低脂肪的蔬菜、水果和全麦类食物的摄入，控制餐量和吃饭时间。
2. 运动：增加身体活动量，每天至少进行30分钟的有氧运动，例如快步走、慢跑、游泳等。
3. 喝水：保持足够的水分摄入，每天至少喝8杯水。
4. 减少碳水化合物的摄入：减少白米饭、面粉、面包等碳水化合物的摄入，避免过量的糖类摄入。
5. 睡眠充足：保持每天7-8小时的睡眠时间，有良好的睡眠质量有助于减肥。
需要注意的事项：
1. 不要过于追求快速的减肥效果，要有耐心和坚定的决心。
2. 饮食和运动的计划应该适合个人情况，不能过分节食和过度运动。
3. 糖尿病、高血压等慢性疾病的患者进行减肥前需要先咨询专业医生。
4. 不要盲目跟随减肥方法，要根据自己的身体状况和健康状况制定减肥计划。